Glikeminis indeksas (GI) – su maisto produktu susietas skaičius, nurodantis jo poveikį žmogaus gliukozės lygiui (cukraus kiekiui kraujyje). Kuo jis yra didesnis, tuo labiau maisto produktas paveiks (padidins) cukraus kiekį kraujyje. Daugelio maisto produktų glikeminis indeksas svyruoja nuo 50 iki 100.
Sveikatos specialistai tvirtina, kad maisto produktų, turinčių aukštą glikeminį indeksą, atsisakymas, yra naudingas dėl daugybės priežasčių: užtikrinama geresnė diabeto kontrolė bei fizinė ištvermė, palaikomas rekomenduojamas cholestereolio kiekis kraujyje, ilgiau jaučiamas sotumas, mažėja širdies ligų tikimybė. Akivaizdu, riboti maisto produktų, turinčių aukštą glikeminį indeksą, kiekį tikrai verta. Kokie tie produktai?
Produktai, kurių aukštas glikeminis indeksas 70 ir daugiau
Maisto produktų, kurių glikeminis indeksas yra labai aukštas (70 ir daugiau), yra iš tiesų nemažai. Tikėtina, kad dažnas skaitytojas šiame sąraše suras ne vieną mėgstamą patiekalą ar maisto produktą. Vis dėlto, jei jums rūpi jūsų sveikata bei savijauta, pats metas išvardintais patiekalais, užkandžiais bei maisto produktais mėgautis kaip įmanoma rečiau. Taigi, susipažinkite su gaminiais, kurių glikeminis indeksas yra ypač aukštas (jis nurodytas skliausteliuose):
- alus (110);
- datulės (103);
- karpis (99);
- plikyti balti ryžiai (98);
- virti pastarnokai (97);
- prancūziškas batonas bei ryžių miltai (95);
- konservuoti abrikosai ir kaktusų džemas (91);
- pūsti kviečiai (89);
- virtos morkos bei spragėsiai (85);
- kukurūzų dribsniai (84);
- ryžių paplotėliai (82);
- saldainiai, saldžios bandelės, bulvių traškučiai, krekeriai, tapijoka (80);
- pupos (79);
- labai prinokę bananai (77);
- melionai, spurgos, nesaldūs vafliai (76);
- skrudintos bulvytės, gazuoti saldūs gėrimai, krakmolas (75);
- arbūzai (72);
- sorų košė, kaliaropės (71);
- balta duona, bulvių košė, koldūnai, ropės, cukrus, pieniškas šokoladas (70);
Produktai, kurių glikeminis indeksas tarp 70 ir 55
Maisto produktai, kurių glikeminis indeksas yra ne didesnis kaip 70 ir ne mažesnis, kaip 55, priskiriami vidutinį glikeminį indeksą turintiems produktams, pavyzdžiui.
- greito paruošimo avižinė košė, ananasai (65);
- burokėliai, razinos (64);
- papajos (58),
Produktai, kurių glikeminis indeksas tarp ne didesnis nei 55
Maisto produktai, kurių glikeminis indeksas yra ne didesnis kaip 55, priskiriami mažą glikeminį indeksą turintiems maisto produktams. Štai keletas pasirinkimų sveikam jūsų valgiaraščiui:
- saulėgrąžos (8);
- česnakas, lapinės salotos, pomidorai, svogūnai, kopūstai, grybai, brokoliai, baklažanai (10);
- graikiški riešutai (15);
- fruktozė, džiovintos sojos, švieži abrikosai (20);
- konservuotos sojos, perlinės kruopos, slyvos, greipfrutai, vyšnios (22);
- raudonieji lęšiai (25);
- obuoliai, persikai, 2 proc. riebumo pienas, sojų pienas (30);
- daiginti ruginiai grūdai, kriaušės (34);
- džiovinti abrikosai, natūralus jogurtas, figos, vermišeliai, apelsinai (35);
- ruginė duona, baltos pupelės, obuolių sultys be pridėtinio cukraus, kukurūzų miltų košė, vynuogės (40);
- greipfrutų, vynuogių sultys bei pridėtinio cukraus, konservuoti žirneliai (48);
- kiviai, saldžiosios bulvės, grikiai (50);
- ledai, pomidorų sultys (52);
- sviestiniai ir avižiniai sausainiai, mangai (55).
